隨著生活壓力越來越大、步調越來越快，人的憂鬱、焦慮感也不斷上升。世界衛生組織2018年統計，全球有超過3億人患有憂鬱症，遍布各個年齡。

抗憂鬱常用的一種藥物，叫做SSRI（選擇性血清回收抑制劑），這種藥物的作用，是提升人體內血清素的水平和功能，從而減輕患者的憂鬱、焦躁症狀。

這個名為「血清素」的神奇物質，還有一個別稱，叫做「快樂荷爾蒙」。它是人體中一種調節情緒的化學物質，就像胃液多了可以溶解食物一樣，血清素多了，也可以「融化」負面情緒。

這種「快樂荷爾蒙」，我們自己的身體就可以製造。

血清素，人體中的「快樂荷爾蒙」

雖然被稱作「快樂荷爾蒙」，血清素事實上是一種神經遞質。大約2%的血清素存在於大腦，90%以上存在於胃腸道中。

臨床心理學博士肖特斯—派得尼特（Kristalyn Salters-Pedneault）表示，大腦中的血清素承擔著「主要角色」，它在調節情緒中起到關鍵作用，能使人感覺幸福、歡欣、愉悅。

體內的血清素過低時，人容易出現焦慮、煩躁、憂鬱的情緒。罹患憂鬱症的人，身體中的血清素普遍低落。

血清素在抗壓方面也發揮著重要作用。日本生理學教授、被稱為「血清素研究第一人」的有田秀穗表示，人大腦中存在著成千上萬的血清素神經，它們分泌的血清素好比「冷靜的清醒劑」，可以使大腦處於鎮靜狀態，並能提升抗壓肌肉的張力。

血清素還可以讓人精神充沛、有活力。它能調節人的睡眠—清醒周期。家庭科醫師林旭華解釋，每天早晨打開窗簾，清晨的陽光映入眼簾，大腦就開始分泌血清素，分泌得多，會讓人整天心情愉悅；夜晚，血清素會轉化成褪黑激素，幫助入眠。這是一個良性循環。

血清素也能讓人合理飲食，幫助克制食慾。美國德克薩斯大學西南醫學中心研究發現，血清素能夠減少胃口，增加飽足感，有助於改善肥胖。

5個方法，天然提升血清素

通過藥物來補充血清素，可能帶來失眠、肌肉抽動等副作用。如果服用過量，使體內的血清素超出正常範圍，還可能增加骨質疏鬆的風險，甚至引起「血清素綜合症」。

以下5個方法，可以幫助你天然提升血清素，抵抗壓力和憂鬱。

1. 沐浴陽光

光照是提升血清素的重要方式。有田秀穗表示，每天進行30分鐘日光浴，有助於活化血清素。

早晨起床後打開窗簾，讓陽光充分照射房間，或到戶外運動直接沐浴陽光，或在通勤路上選擇陽光曬得到的地方行走，都可以起到提升血清素的效果。但日曬的時間不宜過長，否則血清素神經系統的自我抑制功能便會開始啟動，產生反作用。

2. 規律地運動

運動可以提升大腦中血清素的功能，抵抗憂鬱、焦慮情緒。利物浦大學臨床心理學院研究發現，當人們用自己熟悉而習慣的方式，堅持規律地做有氧運動，對於保持情緒有著最穩定的效果。

3. 多吃含色胺酸的食物

色胺酸是身體製造血清素的主要原料，而且只能從飲食中攝取。如果身體缺乏色胺酸，就會導致血清素水平降低。

吃富含色胺酸的食物，可以提升情緒和認知能力。像雞蛋、雞肉、牛肉、鮭魚等蛋魚肉類，牛奶、起司等乳製品，或香蕉、堅果、蜂蜜、豆製品等，都含有豐富的色胺酸。

4. 自我調節情緒

血清素分泌多會讓人感到快樂，而快樂的情緒反過來也會增加血清素的分泌。發表於《精神疾病與神經科學期刊》的一篇研究發現，通過幸福的回憶讓自己情緒變得正面的人，腦中血清素合成更多。

正向的情緒引導，包括看正面的電影、聽正面的音樂、和正面的人交往，都有助於讓人提升抗壓能力、減少負面思維。

5. 打坐

打坐會提高血清素和多巴胺的分泌，驅散負面情緒，舒緩壓力。